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Ciencia y Salud

Diálogo interno: conviértelo en tu mejor amigo

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“Tu diálogo interno es lo que te dices a ti mismo, lo que te cuentas sobre lo que eres y lo que eres capaz de hacer. Esas conversaciones que mantenemos con nosotros mismos son las más importantes que tenemos a lo largo de nuestra vida”, señala Alba Cardalda, que explica las características y repercusiones de este diálogo en su libro ‘Cómo dejar de ser tu peor enemigo’.

La autora de la web mipsicoterapiaonline es psicóloga experta en psicoterapia cognitivo-conductual, terapia breve y estratégica y en neuropsicología, y comparte consejos para mejorar el bienestar diario de sus seguidores, a través de sus canales en las redes sociales.

“Algunos estudios han demostrado que en nuestro fuero interno nos decimos alrededor de unas cuatro mil palabras por minuto y si las dijéramos en voz alta tardaríamos una hora aproximadamente. Podemos decirnos alrededor de tres millones y medio de palabras en una sola jornada”, señala.

Diálogo interno
Nuestros autorretratos a veces reflejan nuestro autodiálogo. /Foto de Cookie Studio: Seva Levitsky-Freepik.

Para Cardalda, “son muchas palabras, que tienen una gran influencia sobre lo que nos pasa, la vida, el mundo, la gente y nosotros mismos, y que, dependiendo de cómo sean, pueden convertirse en una voz amiga, comprensiva y que nos ayude a crecer o en una voz infernal, cruel y que nos haga dudar continuamente de nuestras capacidades”.

Hablando con nuestra propia mente

Explica que “la interpretación que hace nuestra mente de lo que ocurre a nuestro alrededor, o puede ocurrirnos, en la que intervienen nuestras creencias, experiencias, conocimientos, emociones, ideas y pensamientos constituye nuestra vida interior y se expresa por medio de soliloquios o diálogos internos”.

“Lo que recreamos mentalmente con nuestro diálogo interno es la causa del 90 por ciento de nuestras ansiedades, obsesiones y preocupaciones, y aunque después no ocurra nada de lo que hemos imaginado, ya hemos sufrido como si hubiera ocurrido en realidad”, advierte.

“En multitud de ocasiones no es lo que nos pasa en sí lo que nos aflige, sino cómo nuestra mente nos cuenta esa experiencia o cómo esta imagina qué puede ocurrir en un futuro”, señala.

Por otro lado, “nuestra habla interior también dictamina lo que pensamos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo; determina nuestra autoestima y la toma de decisiones; influye en nuestras actitudes y en cómo afrontamos la vida; condiciona la forma en la que nos relacionamos con los demás e impacta directamente sobre cómo nos sentimos”, puntualiza.

“Nuestro diálogo interno es una herramienta muy poderosa que moldea nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos, para bien o para mal. A través de esa voz, nos juzgamos, criticamos, culpabilizamos y exigimos más que lo que le permitiríamos a cualquier otra persona”, recalca.

Sin embargo, podemos cambiar la forma en la que nos hablamos, según esta psicóloga.

Diálogo interno
Nuestro diálogo interno determina nuestro diálogo con otras personas. /Foto de Pressfoto-Freepik.

Cambia tu diálogo interno

“Aunque a menudo parezca un monólogo inamovible, la realidad es que tenemos la capacidad de cambiar estas voces internas a través de estrategias psicológicas”, señala Cardalda, que en su nuevo libro describe “qué podemos hacer para que esa voz se convierta en nuestra mejor guía y amiga”.

Explica que un diálogo interno muy frecuente que encuentra en su consulta, es el de una persona que, al cometer un error o después de un fracaso, se dice a si misma (consciente o inconscientemente) mensajes como: “No soy suficiente”, “Todo lo que hago me sale mal” o ” Soy un fracaso” .

“Este tipo de pensamientos tienden a ser automáticos y muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de ellos. La persona se juzga duramente y de manera desproporcionada exagerando la gravedad de sus errores y minimizando sus logros”, señala.

Es el caso de “una persona, que tras haber cometido un error en una presentación en su ámbito laboral, en lugar de reconocer que fue un fallo menor en un contexto global positivo, se queda atrapada en pensamientos como “todos van a pensar que soy incompetente” o “me van a despedir”, ejemplifica.

Este tipo de diálogo interno es devastador para la autoestima y, desde una perspectiva neuropsicológica, refuerza circuitos cerebrales asociados al estrés, la ansiedad y la activación de la amígdala, una parte del cerebro responsable de la respuesta de miedo y alerta, según esta psicóloga.

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Alba Cardalda, psicóloga experta en neuropsicología. Foto de Penguin Random House.

“Con el tiempo, si este tipo de diálogos no se corrigen, pueden crear patrones de pensamiento que afectan tanto a la salud mental como al bienestar físico, generando problemas como insomnio, fatiga o tensión muscular”, enfatiza.

“Es importantísimo cambiar este tipo de diálogo interno que nos convierte en nuestro peor enemigo, para poder tener una relación más sana con nosotros mismos”, señala Alba Cardalda.

Cinco pasos para cambiar el rumbo mental

“La buena noticia es que, con la práctica, podemos reestructurar esos pensamientos, aplicando estrategias tanto desde la psicología cognitivo-conductual como desde la neuropsicología para modificar esos circuitos cerebrales negativos”, apunta.

Señala que el proceso consiste básicamente en “primero identificar qué te estás diciendo; seguidamente analizarlo y cuestionarlo; después reformularlo de una forma más constructiva y, finalmente, recordar repetir este procedimiento tantas veces como haga falta para ir sustituyendo esos patrones de diálogo negativo por unos más positivos”.

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Portada de ‘Cómo dejar de ser tu peor enemigo’. Foto de Penguin Random House.

Para ampliar estos conceptos, Alba Cardalda describe los 5 pasos que debemos dar para convertir nuestros ‘pensamientos enemigos’ en ‘pensamientos amigos’.

1. Detecta el pensamiento adverso

“El primer paso consiste en identificar los pensamientos negativos y hacernos conscientes de que nos estamos hablando de una manera cruel o demasiado dura”, plantea.

“A veces esos pensamientos son automáticos y no nos damos cuenta de ellos. Por eso es importante detenernos y reconocer los mensajes que nos decimos, del estilo ‘No valgo para esto’ o ‘Siempre lo hago mal’ “, explica.

Para esto pueden ser útiles las técnicas de ‘mindfulness’ (atención plena), que nos ayudan a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos, así como escribir lo que pensamos, según esta autora.

2. Cuestiona la validez de ese pensamiento

Una vez identificado el pensamiento adverso, “podemos hacernos preguntas como ¿es verdad que todo lo hago mal? En la mayoría de los casos, la respuesta será que no”, señala. Quizá hayamos cometido un error en una presentación en el trabajo, pero ¿realmente todo salió mal? Probablemente no”, recalca.

“Al analizar la cuestión de forma más objetiva, nuestro cerebro activa áreas como la corteza prefrontal, encargada de la reflexión y la toma de decisiones racionales, en lugar de poner en marcha la amígdala, que se activa cuando estamos en modo de ‘alerta’ emocional”, sostiene la psicóloga.

3. Reformula el diálogo interior

“Después de cuestionar el pensamiento negativo, el siguiente paso es reformularlo. En vez de decirnos ‘soy un fracaso’, podemos decirnos ‘he cometido un error, pero eso no define mi capacidad general’”, propone.

Señala que “este cambio de enfoque empieza a crear un nuevo circuito neuronal más positivo, activando áreas del cerebro relacionadas con la autocompasión y la regulación emocional”.

4. Practica la autocompasión

Tratarnos a nosotros mismos con amabilidad es esencial para construir una voz interior que sea nuestra mejor aliada, destaca.

“Si cometemos un error, podemos pensar en cómo le hablaríamos a una amiga que estuviera en nuestro lugar. En vez de ser nuestro peor enemigo, podemos convertirnos en nuestra mejor guía, dándonos el apoyo que necesitamos”, señala.

Añade que repetirnos frases como “estoy aprendiendo y el error es parte del proceso de aprendizaje” son formas de autocompasión que ayudan a regular nuestro sistema emocional y refuerzan circuitos neuronales asociados a emociones más agradables.

5. Repite el procedimiento con constancia

“La neurociencia nos enseña que nuestros cerebros son maleables. Es lo que llamamos neuroplasticidad. Sin embargo, para crear un nuevo camino neuronal, es necesario repetir un proceso mental muchas veces”, subraya Alba Cardalda.

“Cada vez que reformulamos un pensamiento negativo y lo convertimos en uno más constructivo, estamos fortaleciendo el nuevo circuito neuronal. Al principio puede ser difícil, pero con la práctica, los pensamientos más amables y ‘amigos’ comenzarán a aparecer de manera más automática”, concluye.

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Ciencia y Salud

Neuralgia del trigémino: casi el 80 % de los pacientes logran un alivio inicial del dolor con fármacos

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La Organización Mundial de la Salud califica la neuralgia del trigémino, un trastorno que afecta anualmente a 2.000 personas en España, como uno de los tres dolores más graves que existen. El tratamiento farmacológico logra una mejora inicial del alivio de este dolor en el rostro en el 70-80 % de los pacientes.

Según ha explicado a EFE el responsable de la Unidad del Dolor de Quirónsalud Alicante, Juan Fernando Henares, esta afección se caracteriza por desencadenar “episodios de dolor intensos” en forma de “descargas eléctricas” en una mitad de la cara, al afectar al nervio trigémino, encargado de transmitir la sensibilidad del rostro al cerebro.

“El dolor de la neuralgia del trigémino es uno de los más severos que puede sufrir una persona” ya que es “eléctrico, breve y súbito” y se produce por estímulos cotidianos como hablar, lavarse los dientes o incluso sentir el viento, ha detallado el doctor.

neuralgia trigémino
El responsable de la Unidad del dolor de Quirónsalud Alicante, doctor Juan Fernando Henares. Foto cedida

Asi se trata la neuralgia del trigémino

El abordaje para contrarrestar estos episodios pasa, en primera línea, por un tratamiento farmacológico con antineuríticos que reducen la hiperactividad del nervio y tienen una respuesta inicial en cerca del 80 % de los casos.

Sin embargo, cuando aparecen efectos secundarios como la somnolencia o mareos “la respuesta se pierde con el tiempo”, por lo que, según ha subrayado Henares, se da paso al uso de técnicas mínimamente invasivas como la radiofrecuencia pulsada (PRF) del ganglio Gasser.

Este procedimiento realizado vía cutánea, con sedación consciente y control radiológico, “neuromodula el nervio sin quemarlo, lo que reduce el dolor manteniendo la sensibilidad”, ha argumentado el especialista.

Además, el equipo médico puede inyectar en la misma sesión tratamientos de medicina regenerativa que pueden prolongar el efecto con “más meses de alivio y menos necesidad de medicación” ya que el objetivo, en palabras de Henares, es “calmar el nervio y ayudar a recuperarse”.

Más de 35.000 personas padecen neuralgia del trigémino en España, de acuerdo con datos recogidos por la Sociedad Española de Neurología (SEN), según los cuáles al menos un 0,3 % de la población nacional desarrollará este trastorno a lo largo de su vida.

Aunque su incidencia recae principalmente en mujeres mayores de cincuenta años -en una proporción de 1,5 a 1 frente a la población masculina-, se puede desarrollar en cualquier período de la edad adulta, han informado desde el Centro Médico Quirónsalud Alicante, que colabora con EFE en la difusión de este contenido.

En cuanto a los avances, el responsable de la Unidad del Dolor ha señalado la mejora de las técnicas de neuroimagen para “identificar con mayor precisión” la comprensión vascular junto al desarrollo de nuevos fármacos que prometen “mayor eficacia y menos efectos secundarios”.

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Ciencia y Salud

El Parlamento Europeo pide «más esfuerzo» en empleo y vivienda para garantizar la igualdad de las personas con discapacidad

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Estrasburgo/Madrid (Servimedia) – El Parlamento Europeo votó este jueves a favor de la propuesta presentada por la eurodiputada del PP Rosa Estarás para plantear una estrategia europea de discapacidad para 2025-2030 que tenga como objetivo mejorar el acceso al empleo, la vivienda y la sanidad de las personas con discapacidad en igualdad de condiciones.

En una resolución aprobada por 490 votos a favor, 9 en contra y 109 abstenciones, los eurodiputados instan a presentar una estrategia efectiva para 2025-2030 que incluya medidas concretas e instrumentos legales para solventar los obstáculos a los que todavía se enfrentan las personas con discapacidad en la UE.

El objetivo es garantizar la plena inclusión y el cumplimiento de los derechos de las personas con discapacidad. En concreto, para mejorar la situación laboral e impulsar el empleo de las personas con discapacidad, los diputados proponen una «garantía europea de empleo» y competencias financiada por la UE, así como medidas para mejorar el acceso a la formación y a la educación.

El texto también reclama a la Comisión Europea una definición común de discapacidad en la UE, para asegurar que los ciudadanos con discapacidad disfruten de los mismos derechos en todos los Estados miembros. Además, según informó la oficina de prensa del Parlamento, los eurodiputados abogan por sanciones claras cuando las autoridades o las entidades privadas incumplan las obligaciones de accesibilidad de la UE.

Definición común

La eurdiputada popular Rosa Estarás fue la encargada de defender ayer ante el Pleno europeo el informe en el que se hace hincapié en la situación de las mujeres y niñas con discapacidad. Los eurodiputados piden abordar la discriminación a la que se enfrentan, así como mejorar su acceso a la sanidad, el deporte, el transporte, los productos y las tecnologías digitales.

Por último, el texto reconoce la existencia de plataformas y legislación europea, como AccessibleEU, la Ley Europea de Accesibilidad y la Directiva de Accesibilidad de los Sitios Web. Sin embargo, insisten en la necesidad de reforzar y aplicar plenamente estas herramientas.

«La votación de hoy marca un momento decisivo para garantizar que las personas con discapacidad puedan ejercer plenamente sus derechos en la UE. Debemos convertir la intención política en acciones concretas en todos los Estados miembros, asegurando dignidad, accesibilidad e igualdad de oportunidades para todos. Nadie debe quedarse atrás en Europa. Esto afecta a personas. Se trata de garantizar que las personas con discapacidad puedan vivir de forma independiente, acceder a oportunidades y participar plenamente en la sociedad. Hoy es un día decisivo para transformar nuestro compromiso en un cambio real», afirmó Estarás.

En marzo de 2021, la Comisión Europea aprobó una estrategia para los derechos de las personas con discapacidad para 2021-2030. Este plan incluye varias iniciativas clave, como AccessibleEU, la Tarjeta Europea de Discapacidad y la Plataforma de Discapacidad. La estrategia abarcaba programas e iniciativas hasta 2024. Con la resolución aprobada hoy, el Parlamento plantea nuevas medidas para la segunda mitad de la década.

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(Editado por MAG/clc/Servimedia)

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Vivir más gracias a los suplementos de longevidad. Anatomía del instante actual

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¿Hasta cuándo podremos estirar nuestra vida? ¿La ciencia lo hará posible? Las preguntas arreciaron con fuerza cuando en septiembre el presidente ruso, Vladimir Putin, y el máximo mandatario chino, Xi Jinping, fueron descubiertos por un micrófono hablando de llegar hasta los 150 años. El diálogo recolocó en el primer plano todo lo que la ciencia puede hacer por alargar nuestras vidas y todo lo que determinados suplementos están ya haciendo.

El mercado de la suplementación destinada a aumentar la longevidad es masivo. La oferta, inabarcable. Con motivo de su 36ª reunión en Madrid, a finales de octubre, el Grupo Español de Dermatología Estética y Terapéutica (GEDET), grupo de trabajo de la Academia Española de Dermatología y Venereología, radiografió este territorio.

Mediante un comunicado, difundió unas declaraciones del dermatólogo Jorge Soto sobre el estado actual de los fármacos y componentes que ayudan en la vejez, y sobre cuáles son las moléculas más seguras y la importancia de la geroprotección en busca de un buen envejecimiento.

A continuación, lo más destacado:

Rapamicina, metformina y la «prolongevidad»

”En este momento hay muchas moléculas en análisis, pero los dos fármacos más relevantes son la metformina y la rapamicina”, asegura el doctor.

Recuerda GEDET que la metformina es un fármaco que ayuda a controlar la cantidad de glucosa en sangre, es decir, un antidiabético. Se estima que retrasa el envejecimiento al mejorar el metabolismo celular.

La rapamicina, en cambio, es un fármaco con una actividad inmunosupresora alta. Numerosos estudios en ratones están incrementando su esperanza de vida notablemente. Aun así, Soto incide en que “no son válidas las investigaciones en animales para extrapolarlas a los humanos”.

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EFE/Paco Torrente

Soto, además, destaca que aún no se conoce la dosis adecuada y que «habitualmente» generan «más efecto en las mujeres».

Y asegura: «Aunque el panorama sobre la metformina y la rapamicina como medicamentos anti envejecimiento es prometedor, a falta de saber la dosis, la seguridad y la predicción de respuesta, aún es pronto para poder ser utilizados”.

Las mejores moléculas son las de origen natural

Hay «mucha confusión» sobre los activos de actividad biológica, apunta GEDET en el comunicado, antes de incidir en que la oferta se basa en gran medida en técnicas de marketing. «No está claro el efecto que producen muchos de ellos», agrega.

En esta línea, a juicio de Soto, «existen muchos cofactores simultáneos, por ejemplo en el caso del colágeno». «Quien lo ingiere», añade, «es posible que también lo utilice en cosmética, y es muy difícil saber si la supuesta mejora viene de aquí o de allá».

Existen tres moléculas de origen natural con mayor verosimilitud y seguridad, ya que tienen mecanismos biológicos conocidos. Para GEDET, «son las tres que quizá, en un futuro cercano, «se puedan incorporar como ingredientes para vivir más y mejor». Soto ahonda en ello: “No parecen interferir con otros mecanismos de envejecimiento y su toxicidad es prácticamente inapreciable”.

Aun así, recalca que todavía no se conoce la dosis exacta y la forma de administración correcta.

Estas tres moléculas son:

  • La quercetina es un antioxidante y flavonoide bastante efectivo con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a fortalecer al sistema inmunológico.
  • La espermidina elimina componentes inservibles de las células promoviendo la autofagia, el proceso en el que estas se limpian a sí mismas.
  • La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, un antioxidante y antiinflamatorio natural que funciona como protector de las células del daño y del envejecimiento prematuro.

¿Qué es la geroprotección? ¿Qué un ‘weekend warrior’?

El dermatólogo de GEDET asegura que para que la población disfrute de un envejecimiento saludable lo más trascendente es la geroprotección. ¿Qué es? Se trata de la protección del envejecimiento acelerado y de las enfermedades intrínsecas.

¿En qué se basa? Soto destaca que ”el secreto está en la actividad física permanente y una dieta correcta”.

“Yo soy firme defensor de la dieta 90-10 para que sea sostenible; es decir, consumir un 90 % de productos naturales, básicamente vegetales y carnes blancas y pescado (reduciendo carnes rojas), grasas buenas y pocos cereales. El otro 10%, lo que nos apetezca”, explica.

Actividades deportivas para personas mayores en un polideportivo de Vitoria. EFE/David Aguilar

En relación al ejercicio, apunta a la importancia del equilibrio entre fuerza, cardio y estiramientos.

El ejercicio de fuerza, en particular, produce mioquinas, que son proteínas y péptidos que el músculo libera durante la contracción para actuar como mensajeros en el cuerpo.

Los beneficios en la salud son: mejora del metabolismo de la glucosa y las grasas, refuerzo de la función cerebral, reducción de la inflamación y fortalecimiento de la salud cardiovascular e inmunológica.

El doctor menciona el concepto de «weekend warriors», útil para aquellos que solo pueden ejercitarse durante el fin de semana. «Cualquier cantidad de ejercicio merece la pena», sostiene.

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