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Ciencia y Salud

Luz tenue, ropa cómoda, 15-20 minutos… Consejos para una siesta saludable en vacaciones

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siesta en vacaciones. instrucciones

Suele ocurrir en vacaciones cuando hace calor: comidas más abundantes y largas, somnolencias más agresivas y profundas. El tiempo de siesta, ahora que agosto avanza, se traduce entonces en una serie de escenas reconocibles: persianas bajadas, ropa cómoda, posturas horizontales por todo lo largo del sofá, ronquidos…

Pero dar rienda suelta a la modorra tiene sus contrapartidas. No conviene volcar en el preciado rato de la siesta mucho tiempo de sueño, ni hábitos que indiquen que en estas horas tan quietas de la tarde reside el descanso auténtico de las vacaciones.

La coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES, María José Martínez Madrid, enumera a EFEsalud cinco consejos para que la siesta, ahora que mucha gente puede permitírsela, sea tan placentera como saludable.

1. Duración

Es sabido que las siestas cortas reportan numerosas ventajas. La mejora de la concentración y del estado de ánimo, la eliminación de toxinas y el alivio de la fatiga son algunas. Martínez Madrid reconoce que en vacaciones, sobre todo si hace calor, “es tentador alargar la siesta”.

Es importante la duración, no más de 30 minutos, porque un exceso puede perjudicar el sueño nocturno, el más relevante. Hacer siestas de más de media hora, además de provocar la entrada en fase de “sueño profundo”, conlleva “sensación de aturdimiento” al despertar. 

Clave, por tanto, según destaca la experta, no concebir la siesta “como una herramienta para compensar” menos tiempo de sueño por la noche. “Hay que aprovechar esta época de vacaciones para poner el foco en dormir mejor por la noche y usar la siesta como una herramienta de descanso”, concluye.

2. El momento de empezar

Las vacaciones se prestan, si la economía familiar o personal lo permite, a comer fuera, o en el chiringuito de la playa o en el restaurante del pueblo de al lado del que tanto te han hablado. O a estirar el almuerzo y la sobremesa para charlar con familiares y/o amigos.

En ese caso, cuidado: ponerse a dormir a media tarde no es buena idea.

La experta en Cronobiología de la SES, María José Martínez Madrid. Imagen cedida

“A las seis de la tarde, mejor no hacer siesta, porque dormir a esa hora sí puede interferir con el sueño nocturno y alterar el ritmo circadiano (los cambios que experimenta el organismo en 24 horas)”, advierte la experta.

“Mejor optar por paseos o por darte un baño, y ya esperar a la hora de dormir por la noche”, remarca.

3. Postura

Antes de abordar la postura más adecuada, un recordatorio: tumbarse nada más terminar la comida no es aconsejable. Un intervalo de cuarto de hora es positivo para la digestión. Repetido el consejo, ¿cuál es la postura más idónea para dormir la siesta? “Postura semirreclinada o recostada de lado, sobre el izquierdo mejor”, responde la experta de SES.

“No hace falta irse a la cama como por la noche; un sillón cómodo o un sofá puede ser suficiente, pero evitemos posturas que comprometan la espalda o el cuello”, subraya.

4. Luz

La oscuridad total o casi total para dormir la siesta, pues tampoco es que sea un hábito recomendable. “Una luz tenue, natural, las cortinas cerradas, eso es suficiente”, afirma la integrante de SES.

“Si oscurecemos, el cerebro puede interpretar que es hora de dormir por la noche y puede provocar un sueño más profundo, así como dificultar el despertar o interferir con el sueño nocturno”, incide Martínez Madrid. 

5. Ropa

Dice Martínez Madrid que “puede ayudar” al descanso “ponerse ropa más cómoda o aflojar la que esté puesta”, ya que el cerebro recibe así señales de relajación. “Es un pequeño ritual que facilita desconexión y predispone al descanso”.

“Si venimos de estar activos o expuestos al calor –continúa– o si teletrabajamos, ese pequeño ritual marca diferencia entre el momento de la actividad y el de la desconexión, porque se trata de ponerse cómodo y tener un rato para uno”.

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Ciencia y Salud

Estenosis espinal: ese doloroso estrechamiento de la columna

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¿Qué es la estenosis espinal. EFE/ Purificación León

Según la Clínica Mayo, la estenosis espinal es una afección en la que el espacio dentro del canal vertebral se reduce, lo que puede comprimir la médula espinal y los nervios. Este estrechamiento ocurre con mayor frecuencia en la zona lumbar y en la región cervical.

En muchos casos, la estenosis espinal no provoca síntomas. Sin embargo, algunas personas experimentan dolor, hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular, sígnos que suelen empeorar progresivamente.

La causa más habitual es el desgaste natural de la columna asociado a la artritis. En los casos graves, puede ser necesaria una intervención quirúrgica para ampliar el espacio del canal vertebral y aliviar la presión sobre los nervios. Esta cirugía, no obstante, no revierte la artritis, por lo que el dolor articular puede persistir.

Síntomas que deben alertar

La estenosis espinal suele evolucionar de forma lenta. Los síntomas varían según la zona afectada:

En la región lumbar

  • Dolor o calambres en una o ambas piernas.
  • Malestar al caminar o permanecer de pie, que mejora al sentarse o inclinarse hacia adelante.
  • Dolor lumbar ocasional.

En el cuello

  • Entumecimiento u hormigueo en brazos, piernas, manos o pies.
  • Debilidad muscular en extremidades.
  • Problemas para caminar o mantener el equilibrio.
  • Dolor cervical.
  • Alteraciones en el control intestinal o vesical (en casos graves).
La estenosis espinal es un estrechamiento en la columna.
La estenosis espinal es un estrechamiento en la columna. Foto cedida

Causas y factores de riesgo más comunes

Las vértebras forman una columna que protege la médula espinal, ubicada en el canal vertebral. En la mayoría de los casos, según la Clínica Mayo, la estenosis aparece por una reducción del espacio interno del canal espinal. Las causas incluyen:

  • Espolones óseos: el desgaste por artritis puede generar crecimiento óseo anormal que invade el canal espinal.
  • Hernias discales: el material blando del disco puede protruir y comprimir nervios o médula espinal.
  • Engrosamiento de ligamentos: con el tiempo, los ligamentos que estabilizan la columna pueden volverse rígidos y presionar el canal.
  • Tumores: aunque es poco común, pueden desarrollarse dentro del canal medular.
  • Lesiones o traumatismos: accidentes o cirugías pueden causar fracturas, desplazamiento vertebral o inflamación que ejerza presión sobre los nervios.

El tratamiento para la estenosis espinal

El tratamiento para la estenosis espinal depende de la gravedad de los síntomas.

Desde medicamentos antiinflamatorios y contra el dolor, hasta inyecciones con esteroides alrededor del nervio pinzado, fisioterapia y distintas cirugías para ampliar el espacio dentro del canal espinal.

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Fármacos biotecnológicos, tratamiento más eficiente contra la leucemia

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“La detección temprana de la leucemia linfoblástica aguda es el primer paso; cuanto más temprano es el diagnóstico, la intervención de los tratamientos es más eficiente”, aseguró Olaya durante la Cumbre de Excelencia Médica Amgen (CEMA 2025) celebrada del 8 al 10 de agosto en el Caribe mexicano.

Con esto en mente, destacó que la estrategia de usar la inmunoterapia como tratamiento contra la leucemia “es muy interesante”.

De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la LLA es una de las principales causas de muerte en niños y adolescentes en Latinoamérica y el Caribe.

Solo en México, se registran 5.000 nuevos casos de leucemia cada año en menores de 19 años. Tres de cada cuatro son diagnosticados como leucemia linfoblástica aguda.

Olaya explicó que “el propio sistema inmunológico, en algún momento del desarrollo de la enfermedad, es un eterno vigilante que está tratando de evitar que, en cualquier momento, se produzcan células malignas en el cuerpo”.

Terapias inmunológicas

Por lo tanto, resaltó que las terapias inmunológicas retoman y fortalecen al propio sistema inmune del paciente, y así aprovechar su capacidad para erradicar enfermedades como la LLA.

Este cáncer de la sangre es más común entre niños de dos y cinco años, aunque también tiende a aumentar su incidencia en personas mayores de 50 años.

Olaya también detalló que los medicamentos biotecnológicos “optimizan esa respuesta inmune para mejorarla, siendo más específica y menos tóxica”.

El especialista enfatizó que, hasta hace poco tiempo, el tratamiento de las leucemias, particularmente en los niños, “se basaba en quimioterapias con efecto de producir citotoxicidad, lo que generaba un daño directo al material genético”.

Ante esa única alternativa, señaló que combinar la quimioterapia con la inmunoterapia tiene resultados más positivos cuando la LLA tiene una mayor carga.

“Por lo tanto, sumar las diferentes estrategias de tratamientos que tenemos, como la quimioterapia, inmunoterapia, radioterapia y la cirugía, hace que los tratamientos sean más eficientes y personalizados”, concluyó.

La LLA es un tipo de cáncer que inicia en la versión temprana de los glóbulos blancos en la médula ósea, lo que impide que las células sanas de la sangre puedan crearse. Algunos de sus síntomas se observan por palidez en la piel, cansancio, anemia y moratones.

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En línea con Maluma: los pediatras desaconsejan llevar a los más pequeños a conciertos

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maluma niños

En bebés y niños y niñas pequeños, el oído es especialmente vulnerable porque sus estructuras auditivas aún están en desarrollo y carecen de mecanismos de protección, advierte la AEP, que recuerda que la OMS recomienda que la población infantil no se exponga a más de 85 decibelios durante más de una hora, algo que Maluma tiene en cuenta.

A partir de 70 dB, la exposición prolongada ya puede acumular riesgo de daño. En espectáculos de música en vivo diseñados para adultos se alcanzan los 110 y picos de 130 decibelios cerca de los altavoces, niveles suficientes para provocar un perjuicio irreparable en cuestión de segundos en los más pequeños.

Las consecuencias de un trauma acústico agudo pueden incluir pérdida auditiva temporal o permanente, acúfenos (pitidos, que en lactantes solo se deducen por su comportamiento) y daño neurosensorial irreversible.

Maluma llama la atención a una madre en su concierto

El llamamiento de los pediatras españoles llega después de que el artista colombiano Maluma interrumpiera un concierto en Ciudad de México para reprochar a una madre que llevara a su bebé menor de un año.

“Con todo el respeto, yo ya soy padre: ¿usted cree que es una buena idea traer a un bebé de un año a un concierto en el que los decibelios están en la puta mierda y el sonido está durísimo?”, le espetó.

“¿Usted sabe qué está haciendo aquí? La próxima vez protéjale los oídos”, dijo Maluma mientras el público apoyaba con vítores sus palabras en relación a los niños y su asistencia a los conciertos.

El colombiano también reprochó a la madre el hecho de que estuviera meneando al pequeño “como si fuera un juguete”.

” Ese niño no quiere estar ahí, de verdad. Se lo digo con todo el cariño y con todo el respeto, ya que soy papá. Yo a Paris nunca la habría traído a un concierto”. “Para la próxima, sea un poco más consciente, ¿vale?”, sentenciaba el cantante antes de continuar con el concierto.

Los efectos del ruido

Los efectos de una sobreexposición al ruido en lactantes no siempre son inmediatos ni fáciles de reconocer porque, a diferencia de los adultos y niños más mayores, no pueden comunicar molestias como pitidos o pérdida de audición temporal.

Por ello, es aconsejable vigilar los posibles signos de alerta después de un evento ruidoso:

  • Llanto inconsolable o irritabilidad repentina.
  • Sobresaltos exagerados o persistentes ante sonidos.
  • Parpadeo frecuente o gestos evidentes de incomodidad.
  • Apatía o somnolencia anormal.
  • Falta de reacción ante sonidos habituales.
  • Movimientos repetidos de frotarse los oídos o tocarse la cabeza.
maluma  niños
EFE/Paco Santamaría

Las recomendaciones de los pediatras

La sociedad científica establece recomendaciones específicas según la edad del menor:

  • Lactantes y menores de 6 años no deberían asistir a conciertos o festivales de adultos, incluso aunque porten protección auditiva, ya que el riesgo de daño es elevado.
  • Escolares (6-12 años) solo deberían ir si el evento está adaptado (volumen controlado, zonas seguras) y se cumplen estrictamente todas las medidas de protección.
  • Para adolescentes mayores de 12 años sigue siendo imprescindible usar protección adecuada, respetar los tiempos de exposición y evitar situarse cerca de los altavoces, limitando además la frecuencia de estas exposiciones. También debería usar orejeras específicas para su edad, nunca tapones pequeños por riesgo de atragantamiento; mantenerse al menos a 30 metros de distancia de los altavoces y situarse en zonas laterales y que no permanezca en entornos con niveles superiores a 85 dB a un máximo de 30 o 60 minutos.

Decálogo de prevención auditiva infantil

  1. Evitar la exposición: no llevar a lactantes ni preescolares (menores de 6 años) a conciertos de adultos, discotecas, festivales o eventos con alto volumen (incluidos fuegos artificiales cercanos). Si la asistencia de un niño mayor (a partir de edad escolar, aproximadamente >6 años) fuera inevitable, asegurarse de que pueda comunicar molestias y colaborar con las medidas de protección.
  2. Usar orejeras específicas para su edad, nunca tapones pequeños por riesgo de atragantamiento.
  3. Mantener al menos 30 metros de distancia de los altavoces y situarse en zonas laterales.
  4. Limitar la permanencia en entornos con niveles sonoros superiores a 85 dB a un máximo de 30 o 60 minutos.
  5. Alternar la estancia con zonas tranquilas para permitir que el oído descanse.
  6. Medir el sonido con aplicaciones fiables para conocer la exposición real.
  7. Evitar recintos cerrados o con mucha reverberación donde el sonido se amplifica.
  8. Observar al niño durante y después del evento, vigilando signos de incomodidad o cambios en su respuesta a los sonidos.
  9. Consultar al pediatra si se detectan cambios en la audición o en la conducta relacionados con el sonido.
  10. Informar a familiares y cuidadores sobre los riesgos del ruido elevado y las medidas de prevención.

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