Días más cortos. Días más fríos. El invierno se acerca y complica las rutinas de actividad física al aire libre. Una serie de rutinas en casa puede ayudar mucho a la mejora de la fuerza, la movilidad y el bienestar general. Sanitas Mayores, a través de un comunicado, recomienda una serie de pautas porque, explica, es fundamental reanudar la práctica física de forma regular y progresiva.  

Estas rutinas de ejercicio son importantes para prevenir molestias o caídas, y además, favorecen la circulación, mejoran la postura y afinan la coordinación, ya que se componen de ejercicios de fuerza, estiramientos y movilidad articular. 

Daniel Rivas, entrenador personal de Blua de Sanitas, incide en que “las micro-rutinas indoor son una herramienta eficaz para volver a moverse sin forzar el cuerpo” al tratarse de una combinación de ejercicios de «fuerza, equilibrio y movilidad» que activan la musculatura y aumentan la energía «incluso de quienes lleven tiempo sin entrenar».

Recalca que “permiten trabajar el cuerpo en casa, adaptando los movimientos al estado físico de cada persona y sin necesidad de material especializado”.

En el mismo sentido, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, añade que “el simple hecho de moverse cada día estimula la mente, fomenta la interacción social y ayuda a mantener una actitud más activa durante el envejecimiento”, haciendo que se refuerce la confianza y el estado de ánimo.

Pautas claves para retomar el ejercicio

Los especialistas de Sanitas Mayores aconsejan adoptar las siguientes directrices para retomar la actividad física de manera segura y efectiva:

• Mantener una progresión controlada. Desde Sanitas destacan que es importante empezar con rutinas cortas, de 10 a 15 minutos al día, e ir aumentando la duración e intensidad para evitar sobrecarga y molestias mientras la musculatura y las articulaciones recuperan el tono.

• Ejercitar los movimientos funcionales. Se trata de recuperar la agilidad realizando ejercicios que imiten acciones cotidianas, además de fortalecer los músculos implicados en este tipo de movilidad.

• Trabajar en espacios adecuados. Realizar ejercicios en un entorno tranquilo, seguro y apacible ayuda a la concentración y la continuidad de la rutina. Los especialistas recomiendan  retirar objetos que estorban, una buena iluminación y utilizar una colchoneta o esterilla.

• La importancia de escuchar a tu cuerpo. Es fundamental aprender a diferenciar entre un esfuerzo beneficioso y una sobrecarga para evitar lesiones y asegurar una práctica segura.

• El factor más trascendente: la constancia. Incorporar pequeñas rutinas de ejercicio diarias, incluso de pocos minutos, optimiza la fuerza, la movilidad y la circulación. Integrar la actividad física en las tareas cotidianas mantiene el cuerpo de forma completa.

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El móvil como una extensión de su cuerpo. El móvil siempre con él o ella en su habitación, en el cuarto de baño, en el salón. Brilla mientras desayuna, come, cena, ve la televisión, estudia, hace sus necesidades. La sensibilidad sobre el mal uso del ‘smartphone’ se expande porque son conocidos sus efectos nocivos en menores, de ahí las prohibiciones o restricciones en el colegio o en el instituto. ¿Y en casa? Quizá convenga recordar algunos límites aconsejables. Por eso, este mapa. Un mapa de ‘nouso’.

Mirar el teléfono en la cama, antes de dormir, perjudica el descanso; usar el móvil en el water arriesga una evacuación saludable; usarlo en pleno estudio, o incluso tenerlo en la mesa al alcance, torpedea la concentración; usarlo mientras dura el almuerzo, en familia, obstaculiza la comunicación. Cuatro supuestos muy generalizados en la actualidad. Cuatro lugares de la vivienda.

Los/las adolescentes pasan mucho tiempo frente a las pantallas de sus teléfonos, se suceden los informes que lo advierten, pero este mapa no es sólo para ellos/as. A ese padre o madre, a la población adulta en general que se pone a hacer ‘scroll’ tras acostarse, antes de apagar la luz, también les interesa.

Para su configuración EFE Salud ha contado con la aportación del psicólogo sanitario en el Instituto Centta Alfonso Méndez. Esto es lo que nos ha contado.

La cama

Una premisa antes de entrar en los porqués de lo perjudicial que es usar el móvil antes de dormir, sobre todo en la infancia y en la adolescencia. Dice Méndez: “Puede interferir significativamente en el descanso”. 

Dos razones: 

1. “La luz azul emitida por las pantallas retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, haciendo que conciliar sea más difícil”. 

2. “El contenido que se consume —ya sean redes sociales, vídeos o mensajes— mantiene el cerebro en estado de alerta y lo estimula emocionalmente, lo que dificulta la desconexión necesaria antes de dormir”. 

Para un adolescente, apostilla el psicólogo, la “sobreestimulación” es más acusada porque “el cerebro está en pleno desarrollo y resulta más sensible a los estímulos digitales”.

La mesa de estudio o de trabajo

¿Un examen? Toca estudiar. Toca estar concentrado. El móvil no ayuda. ¿Un informe sobre los objetivos del departamento de la empresa? Toca trabajar. Toca concentración. El móvil no es buen aliado aquí.

Según destaca Méndez, no ya usar el teléfono, sino tenerlo al alcance de la mano, mientras estudias o trabajas, “reduce notablemente la capacidad de concentración, incluso cuando no se utiliza de forma continua”.

“La simple presencia del dispositivo o la expectativa de recibir notificaciones genera distracciones cognitivas muy perjudiciales porque además de interferir con la tarea, amplifica sentimientos de baja autoeficacia”, profundiza el especialista, quien puntualiza que “cada interrupción implica un esfuerzo adicional para retomar la atención y reorganizar la información, lo que disminuye la eficiencia”.

Otro inciso fundamental dirigido a la adolescencia: Como “aún están desarrollando su autocontrol y hábitos de estudio, mantener el móvil fuera de alcance favorece una mayor inmersión en la tarea y un aprendizaje más profundo”.

La mesa comedor

Destaca Méndez que “comer y cenar en familia tiene un valor psicológico y emocional importante”, entre otros motivos porque “estos momentos fortalecen los lazos afectivos, fomentan la comunicación y ofrecen un espacio para compartir experiencias cotidianas”. 

El móvil, en un paisaje así, no pinta nada. “Cuando el móvil está presente, la atención se dispersa y se pierde la oportunidad de conexión real entre los miembros del hogar”. 

Dejarlo en el bolsillo es una opción, pero no la idónea. “Dejar los dispositivos fuera de la mesa no solo mejora la calidad de la convivencia, sino que también ayuda a crear un ambiente de respeto, escucha y presencia”, sentencia el profesional.

El inodoro

Las razones que aconsejan evitar el uso y contemplación del móvil mientras te sientas en el wáter son de otro cariz.

Hace una semanas EFE Salud publicaba los consejos del jefe jefe de la Unidad de Proctología Avanzada del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa de Sevilla, Fernando de la Portilla, quien indicaba que permanecer en el inodoro más de diez minutos aumenta la presión sobre las venas rectales y anales.

No es algo saludable porque puede provocar la aparición de hemorroides, el desarrollo de prolapso rectal o disfunción del suelo pélvico, añade. Por si fuera poco, sostiene el médico, “permanecer sentado en el inodoro causa estancamiento venoso, es decir, dificulta el retorno sanguíneo».

¿Y dónde está la influencia del móvil? Pues en la distracción. Uno/a mira y mira ese video, ese reel, ese post. Uno/a se pone a chatear… Y los diez minutos se superan en un visto y no visto. 

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Tomar suplementos de melatonina de manera prolongada para combatir el insomnio podría no ser inocuo; según un estudio, las personas que toman este compuesto durante al menos un año son más propensas a sufrir insuficiencia cardíaca, a ser hospitalizados por ello y a morir por otras causas.

El estudio, basado en el seguimiento durante cinco años de 130.000 adultos con insomnio que tomaban melatonina, no ha podido demostrar una relación causa-efecto entre la ingesta de melatonina y los problemas de salud, pero plantea dudas sobre su seguridad.

El estudio todavía no ha sido revisado por pares ni publicado en una revista científica, por lo que sus resultados son preliminares.

Sin embargo, los autores presentarán sus conclusiones en la reunión científica anual de la Asociación Americana del Corazón que se celebrará del 7 al 10 de noviembre en Nueva Orleans (Estados Unidos) porque, a su juicio, estos resultados demuestran que es necesario investigar el uso de la melatonina para evaluar su seguridad cardiovascular y sus posibles efectos adversos.

¿Qué es la melatonina y cuál es su función?

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del organismo. Los niveles de melatonina aumentan por la noche y disminuyen durante la luz del día.

A menudo, compuestos sintéticos idénticos a esta hormona se utilizan para tratar las dificultades para conciliar el sueño o para combatir el ‘jet lag’.

Además, se pueden adquirir sin receta médica en muchos países, como España o Estados Unidos, donde su venta no está regulada y cada marca puede variar la composición de estos suplementos en cuanto a potencia, pureza, etc.

Estos suplementos se comercializan como somníferos seguros, pero no hay datos que demuestren su seguridad, y por eso los investigadores examinaron si el uso de melatonina altera el riesgo de insuficiencia cardíaca, específicamente en pacientes con insomnio crónico.

Población que consume melatonina frente a población que no

Utilizando una gran base de datos internacional (la Red de Investigación Global TriNetX), el estudio incluyó a 130.000 adultos con insomnio crónico y 55 años de media (61% mujeres).

Los investigadores compararon un grupo que había tomado melatonina más de un año con otro grupo que nunca había tomado melatonina.

Además, se excluyó del análisis a las personas que habían sido diagnosticadas previamente con insuficiencia cardíaca o a las que se les habían recetado otros medicamentos para dormir.

Entre los adultos con insomnio que habían tomado melatonina durante doce meses o más tenían aproximadamente un 90 % más de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca en un periodo de cinco años en comparación con los que no.

Los participantes que tomaban melatonina tenían casi 3,5 veces más probabilidades de ser hospitalizados por insuficiencia cardíaca en comparación con los que no tomaban melatonina (19 % frente a 6,6 %, respectivamente) y tenían casi el doble de probabilidades de morir por cualquier causa que los que no tomaba melatonina (7,8 % frente a 4,3 %, respectivamente) en 5 años.

«Los suplementos de melatonina se consideran generalmente una opción segura y ‘natural’ para mejorar el sueño, por lo que fue sorprendente observar un aumento tan constante y significativo de los problemas de salud graves, incluso después de equilibrar muchos otros factores de riesgo», señala Ekenedilichukwu Nnadi, autor principal del estudio y jefe de residentes de medicina interna en SUNY Downstate/Kings County Primary Care en Brooklyn, Nueva York.

Dudas sobre la seguridad de la melatonina

Los autores del estudio reconocen que el trabajo tiene varias limitaciones como que la base de datos incluye países que exigen receta médica para la melatonina (como Reino Unido) y países que no (como Estados Unidos), que las cifras de hospitalización pueden ser imprecisas o que carecían de información sobre la gravedad del insomnio o la presencia de trastornos psiquiátricos.

Sin embargo, aunque «no podemos demostrar una relación directa de causa efecto», los datos «plantean dudas sobre la seguridad de este suplemento tan utilizado», apunta Nnadi.

«Esto significa que se necesitan más investigaciones para comprobar la seguridad de la melatonina para el corazón», concluye.

«La melatonina, al menos en Estados Unidos, no está indicada para el tratamiento del insomnio»

«Me sorprende que los médicos receten melatonina para el insomnio y que los pacientes la utilicen durante más de 365 días, ya que la melatonina, al menos en Estados Unidos, no está indicada para el tratamiento del insomnio», opina Marie-Pierre St-Onge, presidenta del grupo de redacción de la declaración científica de 2025 de la Asociación Americana del Corazón, quien no participó en el estudio.

«En este país, se puede tomar como suplemento sin receta médica pero las personas deben ser conscientes de que no se debe tomar de forma crónica sin una indicación adecuada», avisa.

Un trabajo que puede «cambiar muchas cosas»

Además, en declaraciones a la plataforma de divulgación científica SMC España, Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico y experto en Medicina del Sueño, opina que el estudio está bien diseñado, aunque sería importante saber qué dosis de melatonina tomaron los participantes del estudio.

«La pretendida inocuidad de la melatonina a largo plazo y/o con dosis altas no deja de ser algo no del todo confirmado en la actualidad. Este trabajo puede cambiar muchas cosas», sostiene.

También para Carlos Egea Santaolalla, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, aunque el estudio tiene claras limitaciones, sus hallazgos subrayan la necesidad de realizar un ensayo para aclarar la seguridad del complemento.

Y para el jefe del Servicio de Asesoría e Información del Medicamento en la Subdirección de Farmacia y Prestaciones del Servicio Navarro de Salud, Javier Garjón, es un estudio importante sobre los riesgos de un producto «que debería ser evaluado por las agencias reguladoras». «Desde luego, pone en cuestión la pretendida seguridad cardiovascular de la melatonina».

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